e-diatrofimou.gr

00,00€
Τα καλάθι αγορών σας είναι άδειο!
Αρχική / Οι συμβουλές μας

Οι συμβουλές μας

ΤΟ ΞΕΚΙΝΗΜΑ ΜΙΑΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1Θέσε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους

Μείωσε το βάρος σου σταδιακά μέχρι να επιτύχεις ένα υγιές βάρος. Δε χρειάζεται να βιαστείς να χάσεις πολλά κιλά γρήγορα και με επικίνδυνες μεθόδους (π.χ ακραίες δίαιτες, χάπια αδυνατίσματος), ούτε να συγκρίνεις το σώμα σου και το βάρος σου με αυτό άλλων ατόμων γύρω σου. Κάθε σωματότυπος είναι διαφορετικός. Όρισε ένα στόχο με βάση τις δυνατότητες του δικού σου οργανισμού. Ένας επιθυμητός ρυθμός απώλειας είναι συνήθως 2-4 κιλά το μήνα

 

2Aναζήτησε βοήθεια στην προσπάθειά σου

Σημαντική είναι η στήριξη του οικογενειακού και φιλικού περιβάλλοντος, από άτομα που εμπιστεύεσαι.

3Ενσωμάτωσε την υγιεινή διατροφή στον τρόπο ζωής σου

Για να πετύχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν αρκεί να ακολουθήσεις μία δίαιτα για λίγο καιρό, αλλά να αλλάξεις σταδιακά τρόπο ζωής και διατροφικές συνήθειες Ο τελικός στόχος είναι να υιοθετήσεις μόνιμα μια πιο σωστή διατροφική συμπεριφορά.

4Έλεγξε τις μερίδες σου

Τα τελευταία χρόνια το μέγεθος των μερίδων σε φαγητά και ροφήματα έχει γίνει σχεδόν διπλάσιο από αυτό που πραγματικά έχει ανάγκη ο οργανισμός. Μπορείς να μειώσεις σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνεις αντικαθιστώντας τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες με τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων (π.χ. τοστ αντί για τυρόπιτα) ή μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις.

5Κράτα ένα ημερολόγιο διατροφής

Φαίνεται ότι όσοι καταγράφουν την τροφή που καταναλώνουν, με τον καιρό συνειδητοποιούν τι και πόσο τρώνε, και σιγά-σιγά τρώνε λιγότερο! Κατέγραψε σε ένα ημερολόγιο την ποσότητα και τις τροφές που καταναλώνεις, τις ώρες των γευμάτων καθώς και σχόλια σε σχέση με το φαγητό. Χρησιμοποίησέ το για να εντοπίζεις τις καταστάσεις που σε κάνουν να ξεφεύγεις από το πρόγραμμα σου  για να περιορίσεις το τσιμπολόγημα.

6Παρακολούθησε την πρόοδό σου

Είναι σημαντικό να παρακολουθείς συστηματικά την πορεία της προσπάθειάς σου, ακόμα κι αν νομίζεις ότι δεν τα έχεις πάει καλά. Μπορείς να το κάνεις μέσω του ζυγίσματος (π.χ. 1-2 φορές / εβδ. την ίδια ώρα), μετρώντας την περιφέρεια μέσης ή ελέγχοντας ποιοι στόχοι έχουν επιτευχθεί στο τέλος κάθε εβδομάδας.

 

 

 

ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ….

 …..ΣΤΟ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ

1Να αποφεύγεις να πηγαίνεις νηστικός, ώστε να μπορείς να ελέγξεις

την όρεξή σου στο γεύμα.

2Αποφάσισε από πριν τι θα φας και γέμισε το πιάτο σου καλύπτοντας

τουλάχιστον το μισό πιάτο με λαχανικά.

3Eάν θέλεις να φας αρκετά ορεκτικά, να αποφεύγεις να παραγγείλεις κυ-

ρίως πιάτο ή εναλλακτικά μοιράσου τη μερίδα με κάποιο φίλο σου.

3Τρώγε αργά ή κάνε μια παύση στο μέσο του γεύματος.

3Αν θέλεις να φας γλυκό στο τέλος,προνόησε και φάε λιγότερο από τα προηγούμενα πιάτα.

3Πρόσεχε την ποσότητα των αλκολούχων ποτών ή των αναψυκτικών που συνοδεύουν το γεύμα σου. Προτίμησε νερό ή αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.

 

 

...στο super market

Πολλές φορές αγοράζουμε πράγματα που δε χρειαζόμαστε πραγματικά και καταναλώνοντάς τα, δίνουμε περιττές θερμίδες στο σώμα μας.

Είναι προτιμότερο να ψωνίζεις πάντα έχοντας ετοιμάσει μία λίστα.

Φρόντισε να μην είσαι νηστικός

όταν ψωνίζεις.

Φρόντισε να υπάρχουν πάντα φρούτα και λαχανικά στο καλάθι σου.

Να αποφεύγεις την αγορά προπαρασκευασμένων ή τυποποιημένων

τροφίμων.

Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων και προτίμησε να αγοράζεις τρόφιμα με

λιγότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

 

...στο δρόμο

Πολλές φορές τυχαίνει να είμαστε στο δρόμο και να τρώμε βιαστικά ένα τοστ, μια τυρόπιτα, ή ένα σνακ περπατώντας ή «τρέχοντας». Τρώ-γοντας «στο πόδι» δεν εισπράττουμε όλη τη γευστική απόλαυση του φαγητού και για το λόγο αυτό ξαναπεινάμε σύντομα

Καλό είναι να τρως σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.

Οργάνωσε τα σνακ σου έχοντας κάτι στη δουλειά ή μαζί σου στην τσάντα ή στο αυτοκίνητο (π.χ. μπάρα δημητριακών / φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα / κράκερ / ξηρούς καρπούς).

 

………....στη δουλειά.

Όταν προγραμματίζεις το σνακ ή το γεύμα στη δουλειά μπορείς να ελέγχεις καλύτερα την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις, ενώ παράλληλα κάνεις οικονομία. Κάνε ένα διάλειμμα στην δουλειά σου και αφιέρωσε λίγο χρόνο για το σνακ σου.

Κάποιες νόστιμες και υγιεινές ιδέες είναι: Σπιτικό φαγητό σε ταπεράκια.Μπαγκέτες ή σπιτικά σάντουιτς (με τόνο, τυρί, γαλοπούλα, ανθότυρο, αυγό, κοτόπουλο, διάφορα λαχανικά).

 

 

10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΠΙΑΤΟ

1Φρόντισε το ½ του πιάτου σου να αποτελείται από λαχανικά

και φρούτα.

2Από την ομάδα του κρέατος προτίμησε να τρως ψάρι ή κοτόπουλο, περιορίζοντας το

κόκκινο κρέας (αρνί, κατσίκι, χοιρινό, μοσχάρι) σε 1 φορά /εβδομάδα ή και πιο αραιά.

3. Αντικατέστησε τουλάχιστον τα μισά από τα αμυλούχα τρόφιμα με αντίστοιχα ολικής άλεσης ή πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι).

4.Κατανάλωνε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών / ημέρα. Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε

λιπαρά.

5Κατανάλωσε σε μικρότερες ποσότητες τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως τα

κίτρινα τυριά, το αγελαδινό βούτυρο, τα τηγανητά, τα αλλαντικά και τα γλυκά. Προτίμησε το ελαιόλαδο και τις φυτικές soft μαργαρίνες πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυα-κόρεστα λιπαρά οξέα, και χρησιμοποίησέ τα με σύνεση.

6.Να αποφεύγεις τις μεγάλες ποσότητες λίπους σε σάλτσες ή sauce και απομάκρυνε το ορατό λίπος από τα κρέατα.

Φρόντισε να καταναλώσεις όσπρια ή λαδερά φαγητά 2-3 φορές /εβδομάδα.

7.Να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως παστά,

τουρσί, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσέρβες.

8.Να πίνεις άφθονο νερό, να ξεδιψάς με αυτό.Nα αποφεύγεις τα υγρά με θερμίδες (αναψυκτικά, χυμούς,). Προτίμησε τις light εκδοχές τους.

10.Απόλαυσε το φαγητό σου αλλά φάε λιγότερη ποσότητα. Μαζί με το/τη διαιτολόγο θα προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα φαγητού που θα σε βοηθήσει στη μείωση βάρους χωρίς να νιώθεις μεγάλη πείνα ή στέρηση.