Διατροφή για αθλητές

Περιγραφή

• Τι είναι;

Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης. H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης. Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.

• Σε ποιους απευθύνεται;

Σε επαγγελματίες αθλητές όλων των αερόβιων ή αναερόβιων αθλημάτων.

• Τι περιλαμβάνει;

Ενέργεια:
Η ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου καθορίζεται από τον βασικό του μεταβολικό ρυθμό (70 – 75 %), το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση (10 -15 %), την θερμική επίδραση της τροφής  (10 %). Συνεπώς, η φυσική δραστηριότητα μπορεί και μεταβάλλει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση. Με άλλα λόγια, ένα άτομο με φυσική δραστηριότητα έχει υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με εκείνες που θα είχε το ίδιο άτομο αν ακολουθούσε καθιστική ζωή.
Μακροθρεπτικά συστατικά:
Συνιστώμενη διατροφή για τα περισσότερα είδη άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων και συγκεκριμένα 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος.
Υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάση του οποίου σχηματίζεται το γλυκογόνο. Ένα μέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο ήπαρ και το άλλο μέρος αποθηκεύεται στους μύες (μυϊκό γλυκογόνο). Με απλά λόγια το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί τη «τροφή» των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, ο αθλούμενος – αθλητής πρέπει να έχει εξασφαλίσει υψηλά αποθέματα γλυκογόνου πριν την άσκηση διότι όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου τόσο περισσότερο θα καθυστερήσει η σωματική εξάντληση (κάματος). Σημειώνεται πως η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πρωτίστης σημασίας πριν την προπόνηση (για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου), μετά (για τη ταχύτερη δυνατή αποκατάστασή – επανασύνθεσή του) και κατά τη διάρκεια (για φυσική δραστηριότητα μεγαλύτερης από περίπου  45 λεπτά για αναβληθεί όσο δυνατόν περισσότερο ο μυϊκός κάματος). O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, το είδος και η ένταση της άσκησης, η φυσική κατάσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Ιδανικά σνακ πριν την προπόνηση είναι τα ακόλουθα: μπανάνα, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνες:
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικά δομικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας καθώς επίσης και για την αποκατάστασή της (λόγω της βλάβης – καταστροφής των μυϊκών ινών η οποία συμβαίνει κατά την προπόνηση). Κατά κανόνα, ένας αθλούμενος – αθλητής μπορεί να χρειάζεται από 0,8 – 1,7 πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ανάλογα το τύπο, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης). Σημειώνεται, ότι η περίσσεια κατανάλωση πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα  ούρα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, μανιτάρια, θαλασσινά.
Λιπαρά:
Η πλήρης αποφυγή των λιπαρών είναι λανθασμένη προσέγγιση τόσο για τους αθλούμενους όσο και για τους αθλητές. Σημασία όμως δεν έχει μόνο η ποσότητα του λιπών που καταναλώνονται αλλά και το είδος των λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα, όπως συστήνεται και στον υπόλοιπο γενικό πληθυσμό έτσι και στην άθληση συστήνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με ταυτόχρονη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων με μέτρο (λιγότερο από 7 % της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης).
Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
Τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: σολομός, σαρδέλες, γαύρος σκουμπρί, τόνος, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, καρύδια.
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα στη διατροφή των αθλούμενων – αθλητών. Συχνά, παρατηρούνται ανεπάρκειες μικροθρεπτικών σε άτομα που ασκούνται λόγω κακής διατροφής και αυξημένες ανάγκες που δημιουργούνται κατά τη φυσική δραστηριότητα.

Σημείωση:
Τα προγράμματα διατροφής είναι εβδομαδιαία με πολλές επιλογές και μπορούν να εφαρμοστούν μέχρι και 3 εβδομάδες μέχρι να ανανεωθούν.

Επιπλέον πληροφορίες

Αν σας ενδιαφέρει η απόκτηση του συγκεκριμένου διαιτολόγιου, κάντε κλικ στην επιλογή “ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΤΟ ΚΑΛΑΘΙ”. Κατόπιν, θα χρειαστεί να συμπληρώσετε τα προσωπικά στοιχεία καθώς και λεπτομέρειες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες, πριν την ολοκλήρωση της παραγγελίας σας – στα τμήματα “ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΧΡΕΩΣΗΣ” και “ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ” αντίστοιχα, που θα βρείτε στη σελίδα του ταμείου του ηλεκτρονικού μας καταστήματος.

Για άμεση μετάβαση στο ταμείο και συμπλήρωση των στοιχείων σας πατήστε εδώ: https://e-diatrofimou.gr/checkout/